書いた人：タナカユウ（@tanakayu30）
20km毎日走ったら1ヶ月でどんくらい痩せんの？
ふと人生で思ったりしますよね（しない）
前回は1ヶ月毎日10km走ってみたら全然痩せなかったので、
倍の20km、1ヶ月（28日間）毎日走ってみました。
ダイエットと言えば、ランニングを思い浮かべる方も多いと思いますが、
1ヶ月毎日20kmのランニングがどの程度ダイエットに効果があるのか、参考にしてみてください。
1ヶ月間毎日20km走ったら、6.8kg痩せたって話
1ヶ月（28日）の体の変化
day1：76.1kg
まあまあデブですねー。
day14：72.4kg
まだお腹出てますね。見た目に変化はない。普通にデブ
day28：69.3kg
お腹がへこみましたね。
デブとは言われないレベルなはず！
Before⇨After
こうしてみると、6.8kgも落ちると見かけも変わってますねー。
ちょっとマッチョっぽくなったかな？
まずダイエットのそもそもの話
早速ダイエット内容に入っても良いのですが、
1ヶ月間毎日10km走ったのに、全く痩せなかった件でわかるようにガムシャラに運動するだけでは痩せないことを私は学びました。
しかし、今回の私は違います。
ダイエットに必要な根本的な考え方を1ヶ月を通して分かってしまったのです。
ダイエットしたい方は、今から述べるそもそも痩せるためには必要な考え方を知っておくと楽に減量が進むので、お伝えしておきますね。
ダイエットとは、下記の不等式を満たし続けることである（byタナカユウ）
（基礎代謝＋運動消費）（kcal）- 摂取カロリー（kcal）＞ 0（kcal）
・基礎代謝：勝手に消費されるカロリー（生命活動を行うためにエネルギーが必要です）
⇨筋肉量を増やすことで増加させることができます。
・運動消費：ランニング、水泳など運動をすることによって消費されるカロリー
・摂取カロリー：食べる、飲む行為によって体内に入るカロリー
つまり、ダイエットとは基礎代謝と運動消費をできるだけ上げ、
かつ摂取カロリーをできるだけ下げる行為のことを言うのです。
超シンプルなんです。
1kg痩せるのに必要な消費カロリーは7000kcalと言われていますので、
極端な話、
基礎代謝2000kcalの人が摂取カロリーを0にすれば4日で1kg痩せられます。
基礎代謝2000kcalの人が摂取カロリー0、運動消費1500kcalであれば、2日で1kg痩せられます。
とは言っても、摂取カロリー0は断食状態なので長くは続けられないので
できるだけカロリーを抑える食事をして、筋トレして基礎代謝をあげる。ランニングして運動消費を増やす。が我々ダイエッターが目指す形となります。
食事制限絶対無理！となる人は、死ぬほど走りましょう。
走るのなんて絶対やだ！となる人は、食べるのやめましょう。
得手不得手がありますので、自分にあった方法で
（基礎代謝＋運動消費）（kcal）- 摂取カロリー（kcal）＞ 0（kcal）を満たし続ける行動をしていきましょう。
実施したダイエットの内容
ってなわけで、お次は何をやって6.8kg痩せることに成功したのか、
その内容を書いていきますね。
毎日20kmのランニング（20km×28日＝560km）『運動消費の増加が目的！』
L 平日：通勤ラン（往復3.6km）、昼休みラン（6.6km）、帰宅後ラン（9.8km）
L 休日：20km
まずは、タイトルにもあるようにランニング！
10km毎日走って痩せなかったので倍の20km走ってみました。
体重×距離(km)=消費カロリー（kcal）と言われているので、
体重70kgの私は10km走れば、だいたい700kcal消費できることになります。
＊25km走った次の日は15kmで良いなど、頑張れば翌日が楽になるシステムを導入していました。
＊休日は一気に20km走っていたので、結構きつかったです。やはり、通勤ランなどこまめな移動を有効活用するのは大事だと思いました。
食事制限（2000kcal未満/日）『摂取カロリー減少が目的！』
前回のダイエットでは食事制限を全くせずに体重が落ちなかったので
今回はカロリーを気にするようにしていました。
7000kcalの消費で、1kg痩せると言われているので
私は76kg⇨70kgが目標だったので、6kg落とすには42000kcalの消費が必要でした。
42000kcalを28日（1ヶ月）で割ると、1500kcalです。
つまり、毎日下記の生活を続ければ、
理論上1ヶ月で6kg以上痩せられるということになります。
（基礎代謝＋運動消費）（kcal）- 摂取カロリー（kcal）＞ 1500kcal
私は、だいたい基礎代謝（2000kcal）、運動消費（1500kcal）で過ごしていたので、
食事は2000kcal未満を目指していました。
で、具体的にどんなものを食べて飲んでいたの？と言われると思いますので
紹介していきますね。
①毎日特茶1.5L
YouTuberのヒカルさんが、飲むと痩せると言っていたので
毎日1.5L飲んでみました。
間食したくなった時には、特茶飲んで空腹感を紛らわせていました。
胃液も薄くさせる効果も狙っていました。笑
②サラダチキン
上記のサラダチキンは124kcal/個だったので、
摂取カロリー2000kcal未満/日を目指していた私は、1日16個までならセーフだぜ☆（124kcal×15個＝1984kcal）とか思って食べていました。
結構ボリュームあるので、5個/日とかでも足りる人は足りる気がします。
あと温めたり、焼いたりすると柔らかくなって美味でした。
スープに入れてもいいかも！
コンビニスーパー色々回ったけど、写真のサラダチキンが1番美味しかったです。
③セブンイレブンで買えるお弁当：チーム200kcal
セブンイレブンには200kcal前後のお弁当コーナーがあって、
そこのものを大量に買って食べていました。めっちゃ美味しいよ！
9個食べても200kcal×9個＝1800kcal<2000kcalなので、
思うままに食べられました。
春雨スープとかも50kcalとかなので良く食べていました。
他にもワカメスープとかもカロリー低いのでオススメです！
サイゼリアのサラダもよく食べたなあ。
④炭酸・お菓子はカロリーの低いものをチョイス！
ダイエットの天敵のお菓子やジュース達！
ジュースお菓子の我慢は無理なので、できるだけカロリーの低いものを選んでいました。
ICEBOXは13kcal/個だぜ☆
10個食べても130kcalです。
私はマジで10個/日食べてました。(スーパーで買い占めてすみませんでした)
炭酸飲みたくなったら、ゼロカロリーのをたらふく飲もう。
ジュースは我慢しなくてOK！ただし、ゼロカロリーのものを！
YouTubeで食べていいと言われていたものに関してはセーフ！
⑤YouTuberの爆食映像を見て、食べた気になる
あとは、大食いのYouTuberの動画をめっちゃ観てました。
食べてる人をみて、食べた気になるっていう。
デカキンさんとぷろたんは鉄板ですね。
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毎日多少の筋トレ 『基礎代謝増加が目的！』
腕立て：20回、体幹（前・右・左）それぞれ1分間
基本的に体重が減少すると、基礎代謝も減少するようです。
筋肉量を増やせば、基礎代謝の減少を防ぐことができると聞いたので
ちょっとだけやっていました。
まあ、気持ちですね。
土日はバカ食いしてました。
平日は炭水化物を抑えたり、お菓子も選んで食べていたのでストレスが溜まっていました。
というわけで勝手に土日をチートデイに設定し、上限設定せず好きなだけ食べていました。
余裕で1日5000kcalとかは超えていた気がします。
食パンが死ぬほどうまいんですよね。
やっぱり炭水化物は美味しいです。。笑
まあ土日欲望を解放して、平日頑張れるのであれば
たまには好きなだけ食べるのもありかと思います。
ダイエッターの方々に一言
ってなわけで、最後ですが
1ヶ月の気合のダイエット生活からいくつか学んだので
ダイエットにおいて大事だと感じたことをお伝えしていきますね。
①通勤ランは有効
まず思ったのが、日常の移動を運動に変えるのは1番楽で良いと思います。
会社には多くの方がほぼ毎日行っていると思いますので、
そこをジョギングに変えられたら気がついたら運動消費量が上がっていた。という形が作れるかと思います。
他にも、昼休みにまとまった時間が取れる方は、そこで運動の時間をとってもいいと思います。
あとは、コンビニやスーパー、彼女彼氏の家に行くみたいな
ちょっとした移動時間を車や自転車ではなく、ジョギングで行くのはものすごくオススメです。
コンビニやスーパー、彼女彼氏の家はほっておいても行くものなので、
そこを運動する時間に変えられたら、いつの間にか痩せられるという形を作れるはずです。
私は、コンビニまで往復2kmくらい距離がありますので、
毎日ジョギングで買い物に行ってました。
日常の移動の全てを運動に変える⇦これ大事
②お腹いっぱい食べていい。けど、食べるものには拘れ。
あとは、ダイエットの時はあんまり食べるな！とかも言われると思うのですが、
正直食べるのが我慢できるのなら、太っていないので
私としては、お腹いっぱい食べていい。けど食べ物の質には拘るというスタンスでいました。
例えば、同じお腹いっぱいでも、
カップラーメン2つと、サラダ2つ鶏肉1つでは摂取カロリーが異なります。
同じ満足感でも、前者は1500kcal、後者は500kcalだったりします。
同じアイスでも、ハーゲンダッツとICEBOXでは摂取カロリーが全然違います。
ICEBOXは13kcalなので、10個食べても130kcalです。
ハーゲンダッツは1個で130kcalは余裕で超えてます。
腹八分目で止めるなんてデブには無理です。
なので、お腹いっぱい食べましょう。でもカロリーの低いものにしましょう。
デブに腹八分目は無理
だから、目指すのは「お腹いっぱい。けど、低カロリー」
③1ヶ月は無理のあるダイエットをしよう
あとは、ダイエットしていると
無理なダイエットをせず、徐々にゆっくり痩せて行こうね。と言われるとは思うのですが、
自分にゆるくまあいっかー。と生きてきた結果が太ったということなので、
私個人の意見としては、
1ヶ月くらいは本気でダイエットに取り組むのはありかなーと思います。
本気！と思わないとやっぱり結果が出るのも遅くなって、
結果が出ないとやる気が出なくなっちゃうので、
一旦本気出して、
1ヶ月である程度体重落としてから
強度を徐々に落としていくというのは良い方法だと私は感じました！
私はとりあえず、平日毎日10kmは走る習慣にしてこうかなー。
人間は1ヶ月くらいなら本気出せる
最後に
当たり前なんですけど、毎日20km走るのはまあまあしんどかったです。
膝も痛くなるは腰も痛いわ。たまにアキレス腱が切れそうな感覚になるわで、
色んなところが痛くなりました。
爪が死にました。
正直あんまりおすすめしないんですが
毎日20km走れば1ヶ月で6kgは痩せるので、シンプルなダイエットが好きな方はやってみてくださいね。
まあ、1ヶ月お疲れっていう記事でした。
（もうダイエットなんてしない。つらかった。ダイエットこれから頑張ろうというそこのあなた。応援しています。私はあなたの味方です。）